Hamilelikte Doğum Öncesi Egzersizleri
Merve - 06.08.17 tarihinde yayınlandı.
Gebelik süresinin son ayında artık doğuma hem psikolojik hem ruhsal hemde bedensel olarak hazırlanmanız gerekir. İçinizde ki heyecan git gide artıyordur. İçinizde korkuda olabilir. Bunlar gayet normaldir. Özellikle ilk doğumunuz ise birden fazla duyguyla iç içe kalabilirsiniz. Hamilelikte Doğum Öncesi Egzersizleri yaparak bu dönemi sorunsuz atlatabilirsiniz.
Günlük meditasyon, yoga ve gevşeme hareketleri, zihninizde ki kötü duyguları boşaltmak doğuma hazırlık için yapmanız gereken en önemli şeylerdir.
Doğum Öncesi Yapılacak Egzersizlerin Faydaları
Doğum öncesi yapılan egzersizler bana ne fayda sağlar diye düşünüyorsanız cevabını biz verelim. Doğum öncesi yapılan egzersizlerin faydaları;
Kan dolaşımınızı düzenleyerek su tutumunu ve ödem problemlerinizi azaltır.
Stresi ve kötü enerjiyi azaltarak uyku sorununuzu düzene sokar.
Sinir sisteminizi güçlendirerek oluşabilecek ani durumlara karşı adapte olmanızı sağlar.
Kas ve eklemleriniz güçlenir.
Kan dolaşımınız ve kan basıncınız düzenli egzersizlerle normal seviyesinde kalır.
Doğum sancısını kolaylaştıran Pelvik, kalça ve bacak bölgesinde ki bağlarınızı esnetip doğum sırasında ki acıyı azaltmanızı sağlar.
Vücudunuzun duruş şeklini düzene sokarak sırt bölgesinde oluşabilecek olumsuzlukları önler.
Bebeğinizi doğum kanalına itmeye yardımcı olan karın kaslarınız güçlenerek doğum sürecini kolaylaştırır.
Doğum Öncesi Egzersizleri Nelerdir ?
Hamilelikte Doğum Öncesi Egzersizleri Nelerdir ?
4 ayrı aşamada doğum öncesi egzersizleri uygulayarak doğuma hazırlanırız. İlk aşamamız çömelme hareketleri ile doğuma hazırlık egzersizleridir.
Çömelme Hareketleri ile Doğuma Hazırlık Egzersizleri
Uygunsuz bir pozisyon olabilir ancak çömelme doğuma hazırlık için ve doğum için çok gerekli bir yöntemdir. Bu pozisyonda yapacağınız egzersizler ile uyluklarınız güçlenir ve leğen kemiğinizin açılmasına yardımcı olarak doğumunuzu kolaylaştırır.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde biraz açık bir şekilde yüzünüzü bir sandalyenin arkasına dönük bir biçimde tutun. Ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olsun. Zorlanırsanız destek almak için sandalyenin ayaklarına tutununuz. Kaslarınızı birazcık kasarak göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı rahat bırakın. Daha sonra sanki sandalyede oturuyormuş gibi kuyruk kemiğinizi yere doğru yakınlaştırmaya çalışın. Ağırlığınızı ayaklarınıza vererek dengenizi bulun ve yavaş yavaş çömelme pozisyonu alın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken yukarı doğru kalkmaya çalışın. Nefes aldıkça aşağı doğru yaklaşın, nefes verdikçe yukarı doğru çıkın. Bu hareketi ard arda en az 10 kez yapın.
Kegel Egzersizleri İle Doğuma Hazırlık
Hamileliğinizin başlangıcından beri sizlere kegel egzersizleri yapmanızı hep tavsiye ettik. Gebelik sürecinin her aşamasında kegel egzersizlerinin sizlere bir çok faydası olmuştur. Siz farkında olmazsanız bile.
Kegel egzersizleri idrar yolları, idrar kesesi, rahim ve rahimi destekleyen pelvik kaslarının içsel kasılma egzersizleridir. Pelvik tabanınızda ki kasları güçlendirmek, vajinal bölgedeki dolaşımı düzenleyerek Hamilelikte Hemoroid ve Basur Tedavisi ile mücadelede sizlere fayda sağlayacak hatta basur problemlerini sizden uzak tutarak idrar problemlerini de önler. Doğum sırasında oluşabilecek yırtıkların iyileşmesine de yardımcı olan bu egzersizler aslında hamilelik süresince çok faydalıdır.
Kegel Egzersizleri sadece vajinanızın etrafında ki kasları sanki idrarınızı yaparken idrar akışınızı durduruyormuş gibi kasmanızdır. Kasları kasarken dörde kadar sayın ve kasları rahat bırakın. Bunu en az on kez sabah akşam günde 2 kere tekrarlayın. Kegel egzersizlerini elinizden geldiğince fazla yapmaya çalışın.
Terzi Duruşu İle Doğuma Hazırlık
Bir diğer adıyla ayakkabıcı duruşu olan terzi duruşu doğum pozisyonu için yapılması gereken bir egzersizdir. Ayrıca bu egzersiz duruşunuzu düzene sokarak belinizdeki gerilimi rahatlatır.
Sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayak tabanlarınız bir birine değecek şekilde dik oturun. Eğer yerde oturmak sizi rahatsız ediyorsa altınıza havlu katlayarak koyabilir yada minder de koyabilirsiniz.
Dizlerinizi hafifçe ellerinizle aşağı doğru bastırın ama zorlamayın. Rahat olabildiğiniz sürece bu pozisyonu tekrarlayın.
Deve Duruşu İle Doğuma Hazırlık
Kızgın kedi adıyla da adlandırılan deve duruşu sizi bir yandan doğuma hazırlarken bir yandan da sırt ağrılarınızı rahatlatmada yardımcı olur. Bu duruş genel olarak çömelme egzersizleri kategorisine de girer.
El ve dizlerinizi omuz genişliğinde çömelmiş bir vaziyette açarak sırtınızı düz ve doğal bir pozisyonda tutunuz. Sırtınızı bükmeyin. Boynunuzu da düz tutun.
Şimdi sırtınızı bir kedi gibi yükselterek başınızı öne yani çenenizi göğsünüze doğru eğin. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı hareket boyunca kasın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın. Bu egzersiz vücudunuzu ve sırtınızı güçlendirir aynı zamanda doğum öncesi ve doğum sırasında yaşanacak acının azalması için çok faydalıdır.
Bir sonraki yazımız Gebelikte Dokuzuncu Ay, 36 ile 40’ıncı Haftalar
