Gebelikte Doğuma Hazırlık Egzersizleri
HbY - 30.07.17 tarihinde yayınlandı.
Gebeliğinizin son ayına girdiğiniz bu süreçte doğum korkusu içinizde git gide büyüyüp sizi telaşlandırıyor mu ? Bu güne kadar geçen süreçte sizlere aktardığımız bilgilerle daha rahat bir hamilelik süreci geçirmenizi hedeflemiştik. Şimdi ise artık Gebelik sürecinde Doğuma Hazırlık Egzersizleri ile sizleri rahat bir doğuma hazırlayacağız. Bu egzersizler üç aşamadan oluşuyor. Lütfen aşağıda verdiğimiz aşamaları dikkatlice okuyup anladıktan sonra uygulamaya geçiniz.
Gebelikte Pelvik Egzersizleri İle Doğuma Hazırlanmak
Gebelikte Pelvik Egzersizleri aynı zamanda pelvik eğim egzersizleri olarak da adlandırılmaktadır. Hamilelik sırasında pelvik eğim egzersizleri yaparak bel, kalça ve pelviste hareketi devam ettirmek için önemli ve gereklidir. Pelvik Eğim Egzersizleri karın kaslarının elaksiyetini sağlamak ve hamilelikte özellikle son iki üç aylık dönemde görülen bel ağrısı ve rahatsızlığın ortadan kalkmasına yardımcı olmak için yapılan hareketlerle belde esnekliği sağlar.
Pelvik Eğim Egzersizlerini ayakta durarak, sırt üstü uzanarak yada diz çökerek yapabilirsiniz. Gebelikte Doğuma Hazırlık Egzersizleri arasında Pelvik egzersizleri ilk sırayı almaktadır.
Ayakta Pelvik Egzersizleri Yapmak
Sırtınızı duvara dayalı bir şekilde ayakta dik durun ve omuzlarınızı rahat bırakın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinizle hafif bir kavis bularak duvar ile beliniz arasında boşluk olmasını sağlayın.
Başınızın arkası, kürek kemikleri ve kuyruk sokumu kemiğiniz duvara yapışık olmalıdır.
Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken, kuyruk sokumu kemiğinizi duvardan aşağıya doğru kaydırıp belinizi yavaşça duvara bastırın.
Bir sonra ki nefes verişiniz de kuyruk sokumu kemiğinizi duvarda yukarı kaydırın ve belinizde küçük bir kemer oluşturun.
Bunu en az 5 – 10 kez yapın.
Diz Çökerek Pelvik Egzersizleri Yapmak
Dört ayak üstü pozisyon alın. Elleriniz omuz hizasında ve dizleriniz kalça hizasında olmak üzere omurganız nötr olsun.
Nefes Alırken; Pelvisi hafifçe öne doğru çekerek kalçayı yere doğru düşürün.
Nefes Verirken; Pelvisinizi geriye doğru çekerken karın kaslarınızı da yukarı doğru çekin ve bir tekrarı tamamlamış olun.
Bu işlemi 10 – 15 kere yapın.
Sırt Üstü Uzanarak Pelvik Egzersizleri Yapmak
Dizlerinizi bükmüş bir şekilde sırt üstü uzanın.
Burnunuzdan nefes alın, karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
Sırtınızı yere düz dayayın ve pelvisin yukarı doğru eğim yapmasına izin verin.
Yavaşça nefesinizi verirken pozisyonu koruyun ve beşe kadar sayın.
Gevşeyin ve hareketi tekrar edin.
Önemli Not Sırtınızda kavis oluşturmayın. Bunu yapmak için karnınızı şişirin veya ayaklarınızla itin.
Gebelikte Yoga Egzersizleri ve Esneme İle Doğuma Hazırlanmak
Daha önce yoga yapmamış ancak hamileliğin sekizinci ayında başlamak için kısaca yoga yapma egzersizleri seri olarak sunacağız. Daha önceki makalelerimizde yoga yapmayı önermiştik ama hiç detaylıca bilgi vermemiştik. Şimdi sizlere 4 çeşit farklı yoga yöntemi ile doğuma rahat bir hazırlık önerisinde bulunacağız.
1- Bir sandalyeye oturun. Sırt ve boynunuzu dik tutun. Bir kaç derin nefes alarak kendinize odaklanın. Vücudunuzu tamamen rahatlamış hissedene kadar soluğunuza yoğunlaşarak bir kaç dakika meditasyon yapın. Gevşeyince 10 defa kegel egzersizleri yapın. Pelvik taban kaslarınızı kasın. Beş saniye kadar öylece tutun ve beş saniye sonra yine beş saniyelik süreyle gevşetin. Bunu sırayla ara vermeden beşer kez yapın. Daha sonra kaslarınızı kasıp 10 saniye boyunca öylece tutun. 10 saniye sonra bırakıp bu işlemi 10 kere yapın. Her kasılmayı 10 saniye arayla yapın.
2- Yerde bacaklarını çapraz bir şekilde oturun. Ellerinizi kucağınıza koyun. 10 saniye boyunca 10 kere derin nefes alıp verin. Her derin nefes alıp verişiniz 5 saniye sürsün. Sonra sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzun sağ tarafını on saniye boyunca esnetin. Daha sonra aynı hareketi sol kolunuzda yapın. Nefes alıp verin. Sadece nefesinize odaklanın ve esnerken vücudunuzda ki algıları hissedin. Aklınıza başka düşünceler gelirse, o düşüncelerden kurtulmak için derin nefes alıp verin ve buna odaklanın. Bu işlemi en az 10 kez tekrarlayın.
3- Duvardan yaklaşık olarak 30 yada 40 cm uzakta durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açılmalıdır. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Avuç içleri duvara dönük olmalıdır. Vücudunuzu her iki ayağınız yerde olacak şekilde sabit tutarak duvara doğru hareket ettirin. Daha sonra kendinizi duvardan geriye doğru itin. 10 kez bunu tekrarlayın. Eğer şınav çekmeyi biliyorsanız bu pozisyonun ayakta duvara dayanarak yapılan egzersizidir.
4- Bir sandalye veya masaya tek elle tutunarak ayakta durun. Diğer elinizle bir bacağınızı diz altından tutun. Fazla zorlamadan bacağınızı yukarı doğru çekin, baldır ve kalçaları esnetin. Yönleri değiştirin. Her iki bacağınız ile en az 10 kere deneyin.
Gebelikte Perine Bölgesi Masajı İle Doğuma Hazırlanmak
Perine bölgesi; aynı zamanda perineal bölge olarak da adlandırılır. Uzmanlar kendinizi doğuma hazırlamak için perineal masaj yaparak rahatlamayı öneriyorlar. Perine bölgesi dediğimiz alan vajina bölgesinin bulunduğu alandır. Günlük yapılacak olan Perineal masaj bu bölgenin esneme kapasitesini artırarak doğum sırasında vajinal bölgeye yapılacak her hangi bir cerrahi müdahale riskini yüzde 90 lara varan bir oranla azaltacağı gibi doğal yırtık sayısınıda azaltarak daha az acı çekmenizi sağlar.
Perine bölgesinde masaja başlamak için en ideal hafta gebeliğin 34’üncü haftasıdır. 34’üncü hafta ve sonrasında takip edilen haftalar boyunca sürekli bu masajı uygulayarak doğum sırasında kolaylık sağlarsınız. Ayrıca masaj yaparken perineal kaslarınızda rahatlayacak bu şekilde bebeğiniz doğarken yaşayacağınız esneme ve yanma hissine de alışmış olacaksınız. Çünkü masaja başladığınız ilk günlerde bunları yaşayacaksınız. Doğum sırasında bu bölgeyi rahatlatmak yırtınmayı büyük ölçüde önleyebilmektedir.
Perine Bölgesine Masaj Nasıl Yapılır ?
Öncelikle Perine Bölgesine Masaj yapmadan ellerinizi güzel ve temiz bir şekilde yıkamanız gerekmektedir. Uzun ise tırnaklarınızı kısaltın. Özel bir alanda dizleriniz bükülü bir şekilde gevşeyin.
Baş parmaklarınızı ve perine bölgesini yani vajinanın etrafını yağlayın. E vitamini içeren yağlar, badem yağı gibi kayganlaştırıcı yada zeytinyağı gibi her hangi bir bitkisel yağ bu işlem için uygundur. Ayrıca suda çözülebilen jöle veya vücudunuz için kullanıyorsanız eğer doğal vajina kayganlaştırıcısı da varsa deneyebilirsiniz. Kesinlikle bebek yağı, vazelin, mineral yağ, arko gibi kremleri kullanmayın.
Yağlama işlemi bittikten sonra baş parmağınızı vajinanızın 3 cm kadar içine yerleştirin. Hafifçe bir yanma yada esneme hissedene kadar aşağıya doğru ve yanlara bastırın. Esnemeyi hissettiğiniz anda o baskıyı koruyarak esneme işlemini 2 dakika kadar sürdürün.
İşlem sonunda yine baş parmağınızla vajinanızın alt kısmına U şeklinde hareket ettirerek masaj yapın. Kaslarınızı rahatlatmaya odaklanın. Bu yavaş ve derin nefes alma tekniklerini çalışmak için uygun bir zamandır.
Perine bölgesine yavaşça her gün boyunca 10 dakika gibi bir süreyle masaj yapın. 1 yada 2 haftadan sonra perineal bölgesinde daha az yanma ve daha fazla esneklik hissedeceksiniz.
Not : Eğer bu masajı eşinize yada annenize veya size çok yakın birine yaptırıyorsanız yukarıda ki aynı temellerle yaptırın. Ancak bu insanlar baş parmak yerine işaret parmaklarını kullanmalıdırlar. Aynı şekilde işaret parmaklarıyla yanlara U şeklinde aşağı doğru masaj yöntemi kullanmalıdırlar. Masajın etkili olabilmesi için iyi bir iletişim şarttır.
Not: Masaj sırasında perine bölgesine hasar vermemeye çalışın. Hareketler çok narin ve hafifçe yapılmalıdır. Bu bölgenin morarması yada acıması daha kötüdür. Perinal masajın dezavantajından biri bu bölgenin kolay zarar görebilecek olmasıdır. O yüzden ani hareketlerden kaçınılmalıdır.
Bu egzersiz hareketleri Gebelikte Doğuma Hazırlık Egzersizleri olarak bilgilendirme amaçlı sizlere sunuyoruz. Olası bir olumsuz durumda lütfen doktorunuza danışmayı ihmal etmeyiniz.
Bir sonraki konumuz Hamileliğin Sekizinci Ayında Yaşayacaklarınız
